健康ダイエット

鉄はミネラルのひとつで、体内の酸素を運び、貧血の予防に重要な役割を果たしている。女性は毎月の生理で失う鉄の量が多く、成人女性の3割は鉄不足の貧血だといわれている。

鉄の１日あたりの所要量は成人（18〜29歳）で男性10mg、女性12mg。

食品に含まれる鉄は牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」に分けられる。

ヘム鉄は非ヘム鉄よりも体内に吸収されやすい。なかでも、レバー、赤身の肉、まぐろやかつおなどの赤身の魚はヘム鉄が多い。

一方、ほうれん草やひじきなど非ヘム鉄の多い食品は吸収率が低いので、鉄の吸収を促進させるビタミンC、たんぱく質（肉・魚など）、有機酸（クエン酸・酢酸など）などと一緒に摂取することで吸収率を上げることができる。

鉄を多く含む食品としては、
動物性（ヘム鉄）＝レバー、卵黄、小つくだ煮、干し魚、魚の内臓、魚卵差植物性（非ヘム鉄）＝ヒジキ・ノリなどの海藻類、小麦胚芽、ケシの実やコマ、キ豆、ダイコン葉、コマツナなどがある。

ミネラルはタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンと合わせ五大栄養素の一つだ。又食物繊維を加え六大栄養素と呼ばれる事もある。栄養をバランスよく取る事は、ダイエット時のように食事を制限しているときは特に大切だ。

ミネラルは一般的な有機物に含まれる以外に、生体にとって欠かせない元素のことを言う。

ミネラルには亜鉛・カリウム・カルシウム・クロム・セレン・鉄・銅・ナトリウム・マグネシウム・マンガン・ヨウ素・リンの１２元素などの栄養素としての無機質、無機塩類であり。ごく少量で生理機能に重要な作用をする。

鉄は赤血球中のヘモグロビンや、肝臓中のフェリチン、筋肉組織中のミオグロビンなどに分布している。

成人の体内には約2-5gと微量にしか存在しないミネラルだが、体内の組織へ酸素を運搬する重要な役目を担う物質の成分であるため、体内で不足すると貧血などの障害を引き起こし、持久力低下を引き起こす。

鉄は体内の酸素を運び、貧血の予防に重要な役割を果たしている。

赤血球中のヘモグロビンに含まれる鉄が不足すると赤血球が小さくなって、形も不揃いになり、色も白っぽくなる。

赤血球の鉄は酸素と結びついて、血管の末端まで酸素を行きわたらせています。

そのため、鉄不足を起こすと酸素の運搬に支障ができ、疲れやすくなり、めまいや頭痛、集中力や思考力の低下などを引き起こす。

鉄の効能としては貧血予防、疲労感、動悸、息切れ、頭い、食欲不振、消化不良、集中力や思考力低下などの心身の不調を防ぐ乳児の発育不良予防などだ。

赤血球の寿命は120日だ。鉄は再利用されているため、排泄で失われる1日1�rを補充すればよい。
鉄の吸収率の悪さを考慮しても、男性や閉経後の女性に鉄の欠乏はほとんどない。鉄分が欠乏しやすい人は、月経で毎日血液を失う女性、特に月経過多の人です。
子どもでは急激な成長により鉄分が不足することがある。
コーヒー、緑茶、紅茶をたくさん飲む人も鉄分が不足しやすいので注意が必要だ。

不足すると鉄欠乏性貧血、それにともなう顔色だるさ、めまい、記憶力低下などを引き起こす。

過剰症に摂取しすぎると体が酸化しやすくなり、活性酸素の発生の原因になる。大量に摂るとビタミンＣの働きを阻害し、皮膚などから出血する壊血病などの原因となる。